Der optimale Muskelaufbau – Trainings- und Ernährungstipps

Der Muskelaufbau liegt stark im Trend, beim ein oder anderen klappt das aber leider nicht immer so wie gewollt. Deshalb möchte ich euch in diesem Artikel ein paar Tipps rund um das Thema Muskelaufbau geben.

Das richtige Training

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss natürlich Krafttraining machen. Ihr solltet es damit aber nicht übertreiben, da ihr euren Körper sonst überlastet. Am besten trainiert ihr drei bis vier Mal in der Woche für etwa 30 Minuten. Im Gegensatz zu gewöhnlichem Training ist es beim Muskelaufbau aber wichtig, dass du dabei bei jeder Übung an deine Grenze kommst, bei der du keine Wiederholung mehr schaffst. Nur so lernt dein Körper, dass seine Muskeln wachsen müssen. Am besten macht ihr daher weniger Wiederholungen und erhöht stattdessen das Gewicht. Nach einem Training solltet ihr der jeweiligen Muskelgruppe mindestens zwei Tage Ruhe gönnen. Denn beim Training erleiden die Muskeln viele kleine Einrisse, was sich bei euch in Muskelkater bemerkbar macht. Diese Einrisse sind nicht schlimm, sollten sich vor dem nächsten Training aber wieder regenerieren. Für die Erholung ist unter anderem ein gesunder Schlaf wichtig, wie ich euch in diesem Beitrag schon erklärt habe.

Diese Geräte sind für ein Training zu Hause geeignet

Viele Sportler denken, dass sie nur im Fitnessstudio effektiv Muskeln aufbauen können. Das ist aber nicht der Fall. Wer jedoch zu Hause Muskeltraining durchführen möchte, der braucht ein paar Hilfsmittel. Das Universalwerkzeug für das Krafttraining ist die Kurzhantel. Am besten besorgt ihr euch gleich zwei davon, dann ist die Palette an Übungen, die ihr machen könnt, noch größer. Dazu empfehle ich euch ein Rudergerät. Mit diesem trainiert ihr Rücken, Beine, Arme und viele weitere Muskelgruppen. Auf online-fitness-coaching.com werden viele verschiedene Rudergeräte vorgestellt und weitere Tipps zu diesem Gerät gegeben. Zusätzlich solltet ihr Übungen wie Liegestütze und Sit-Ups absolvieren.

Auch Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Wasser. Deshalb ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Muskelaufbau sehr wichtig. Zwei Liter Wasser am Tag solltet ihr zu euch nehmen, wenn ihr viel Salat und andere flüssigkeitsreiche Lebensmittel esst, kann es auch etwas weniger sein. Generell wichtig für einen effektiven Muskelaufbau ist auch genügend Protein. Deshalb empfehle ich euch nach eurem Training Eier (am besten roh in einem Shake), Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Andere Proteinquellen sind beispielsweise Reis, Quinoa oder Hanf. Ergänzen solltet ihr euren Speiseplan mit jeder Menge Gemüse, speziell für den Kraftaufbau eignen sich Spinat und Brokkoli. Weitere Tipps zur Ernährung findet ihr in meinem Artikel Kochen und Abnehmen leicht gemacht.




3 Comments »

  1. Nico
     

    Hallo,
    danke für den Artikel. Allerdings muss ich was das Fitnessstudio für zu Hause angeht wiedersprechen. Ich finde dass eine Langhantel das beste Gerät ist, dass man sich anschaffen kann. Mit der Langhantel sind Deadlifts und Squats möglich. Beide Übungen sind super effektiv. Mit einer Kurzhantel kommt man meiner Meinung nach nicht so weit.
    Rudern macht Zwar Spaß, ich würde das Geld aber dann lieber in ein Power Rack für Zu Hause investieren.
    Bei der Aussage, dass man auch zu Hause fit werden kann, stimme ich aber voll und ganz zu.

    Grüße
    Nico

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