Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung

Jeder Ernährungsexperte empfiehlt einem, du sollst dich „ausgewogen“ ernähren. Viele Menschen verstehen unter ausgewogen nicht wirklich, was damit gemeint ist und essen mehr als genug von Lebensmitteln die der Gesundheit schaden. Ein Synonym für „ausgewogen“ wäre  „im richtigen Verhältnis“.  Ist doch ganz klar. Du kannst eigentlich alles essen was du magst, nur musst du es im richtigen Verhältnis zu dir nehmen. Du erstellst dir virtuell eine Lebensmitteltabelle und sortierst dir die Lebensmittel nach Prioritäten. Schnell wird klar, welche Lebensmittel ganz oben stehen, wie z.B. Wasser. Denn davon kann ein gesunder Mensch reichlich trinken und nimmt nicht zu. Was dann wohl eher unten steht und weniger gegessen werden sollte ist der ganze Süß-,  & Fettkram. Wer abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten möchte, der muss sich nur an die 10 Gebote für eine ausgewogene Ernährung halten. Diese sind sehr simpel, verbieten dir nichts und sind auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse, hilfreiche Abnehmen-Tipps . Sie helfen dir deine Gesundheit zu erhalten und deinen Speiseplan genussvoll zu erstellen.

10 Gebote für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung

1. Mehr Flüssigkeit

 –> Auch eine Ernährungsumstellung kann daran scheitern, dass du deinem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zuführst. Ein Minimum an Wasser sind 1,5 Liter pro Tag, darüber hinaus wäre noch viel besser. Je mehr du trinkst, desto mehr werden Giftstoffe aus dem Körper ausgespült und du fühlst dich besser. Um ungefähr zu errechnen wie viel Flüssigkeit du zu dir nehmen musst, gibt es eine kleine Faust-Regel die in Pflegeberufen regelmäßige Anwendung findet:

30ml x dein Körpergewicht = Trinkmenge pro Tag

–> Also wären es bei z.B. 63 kg Körpergewicht  1890 ml die man zu sich nehmen muss. Zu berücksichtigen ist dabei, dass auch Nahrungsmittel Flüssigkeiten enthalten, also darf man sich da nicht ganz verrückt machen wenn man die Tagestrinkmenge nicht immer erreicht.

2. 5 Portionen Obst und Gemüse

-> 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag sorgen für eine reichliche Vitaminzufuhr, sind die optimalen Snacks für zwischendurch und liefern genügend Mineralstoffe/ Ballaststoffe die unseren Körper vor verschiedensten Krankheiten schützen. Auch Säfte (100%) sind erlaubt, jedoch in Maßen (oft steht schon auf den Verpackungen, wie viel Saft den Tagesbedarf decken). Eins gilt hier jedoch zu beachten! Verwende möglichst frisches Obst & Gemüse, gare es nicht allzu lange, denn sonst  gehen wichtige Nährstoffe dadurch verloren.

3. Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2x/ Woche Fisch, in Maßen Eier, Fleisch oder Wurstwaren

-> Calcium in Milch- und Milchprodukten enthalten ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Knochen.

-> Jod, Omega-3-Fettsäuren im Fisch enthalten sind ebenfalls notwendig für unseren Organismus. Generell sagt man, dass man nicht mehr als 300-600 g Fleisch/ Wurst pro Woche essen sollte.

-> Vitamin B1, B6 und B12 und auch Mineralstoffe sind im Fleisch enthalten. Weißes Fleisch (z.B. Geflügel) ist unter dem gesundheitlichem Aspekt gesünder als rotes Fleisch (Schwein, Rind). Wichtig beim Verzehr ist, dass man die fettarmen Produkte bevorzugen sollte, insbesondere bei Milchprodukten und Fleischerzeugnissen.

4. Fettarme Ernährung

-> Gesättigte Fettsäuren meiden und zu den ungesättigten Fettsäuren greifen, denn bei den ungesättigten Fettsäuren muss der Körper erst mal in Leistung gehen um diese zu verarbeiten und das regt auch den Stoffwechsel an. Empfohlene Tagesmenge von Fett sind
60-80 Gramm. Da zeigt sich schnell, dass Gebäck, Fast Food und auch Fertigprodukte in Maßen zu genießen sind.

5. In Maßen Salz und Zucker

-> Am besten Salz verwenden welches mit Jod und Fluorid angereichert ist. Alternativ gilt Kreativität mit Gewürzen und Kräutern. Glukosesirup wird  in vielen Lebensmitteln zur Herstellung hinzugefügt und sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden, z.B. Süßhaltige Getränke wie Cola.

6. Die Zubereitung der Lebensmittel ist relevant

-> Eine schonende Zubereitung der Lebensmittel ist bedeutsam für eine ausgewogene Ernährung. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Lebensmittel wenn möglich bei niedrigen Temperaturen gegart werden und mit so wenig Wasser und Fett wie möglich zubereitet werden. Der Vorteil ist, dass der Geschmack der Lebensmittel aufrecht erhalten bleibt, die Nährstoffe durch die niedrige Gartemperatur geschont werden und auch die Gefahr entfällt, dass schädliche chemische Verbindungen entstehen, wie z.B. das leicht verbrannte am Schnitzel (krebserregend).

7. Getreideprodukte dürfen nicht fehlen

-> Wer hätte das gedacht, auch Getreideprodukte sind ein Muss. Empfohlen sind Brot, Nudeln, Reis am besten aus Vollkorn, jedoch kann ich es gut nachvollziehen wenn jmd. zur klassischen Variante greift :-) . Auch Kartoffeln dürfen nicht fehlen. Wichtig ist, dass die Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten zubereitet werden.

Wie du bestimmt schon gemerkt hast, ist Fett ein wesentlicher Bestandteil  im Speiseplan, den man zu minimieren versuchen muss! Ballastoffe sollten mit mindestens 30 Gramm pro Tag den Tagesbedarf decken.

8. Abwechslung auf der Speisekarte

-> Mach dir jeden Tag etwas anderes zu essen und iss nicht immer das gleiche. Eine vielfältige Auswahl, die vernünftige Menge und Kombination von Lebensmitteln die nährstoffreich und energiearm sind, beschreiben eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit.

9. Satt werden in nur 20 Minuten

-> Nimm dir Zeit beim Essen, selbst das Pausenbrot sollte nicht zwischendurch wenn mal Luft ist, gegessen werden . Der Körper braucht seine Zeit bis das Sättigungsgefühl eintritt . Nach 20 Minuten erst fängt das Sättigungsgefühl erst an. Bist du ein schneller Esser, dann gewöhne es ab. Versuche langsamer zu essen, trink zwischendurch mal einen Schluck Wasser und genieße das Essen. Wie war das nochmal? 20-30 mal Kauen und dann erst runterschlucken? Je mehr du kaust, desto besser können die Kohlenhydrate verarbeitet werden. Du wirst es erst merken, wenn du es ausprobierst.

10. Bewegung, Bewegung, Bewegung

-> Plane dir jeden Tag 30-60 Minuten Bewegung ein.  Wenn du dein Gewicht reduzieren und auch halten möchtest, darf das Wichtigste nicht fehlen. Wer sich vor Bewegung scheut, der braucht sich nicht wundern warum es mit dem Gewichtsverlust nicht klappt. Bewegung ist ein „Schweinehund“, den du dressieren musst. Abnehmen steht immer im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung, Sport und viel körperlicher Bewegung. Wenn du diese 10 Gebote beginnst zu leben, wirst du merken, dass es nicht schwer ist abzunehmen. Jeder der will, kann es schaffen. Selbst ich habe es geschafft und halte mein Gewicht ;-) .




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